Eisenbedarf: So viel Eisen sollte man täglich zu sich nehmen

03 Sep 2024

Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten – kennen Sie das? Dahinter könnte ein Eisenmangel stecken. Doch wie viel Eisen benötigt der Körper eigentlich täglich, um optimal zu funktionieren? Die Antwort auf diese Frage ist komplexer als gedacht, denn der individuelle Eisenbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper nicht selbst herstellen kann. Er ist an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, wie der Blutbildung, dem Sauerstofftransport und dem Energiestoffwechsel. Ein Mangel an Eisen kann zu verschiedenen Beschwerden führen, wie beispielsweise Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, Haarausfall und einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Eisen. Männer benötigen durchschnittlich 10 Milligramm pro Tag, während Frauen im gebärfähigen Alter aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation einen höheren Bedarf von 15 Milligramm pro Tag haben. Schwangere und Stillende benötigen sogar bis zu 30 Milligramm Eisen täglich.

Doch wie kann man seinen Eisenbedarf decken? Eisen ist in vielen Lebensmitteln enthalten, jedoch in unterschiedlichen Mengen und Formen. Es gibt zwei Arten von Eisen: Hämeisen, das in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten vorkommt, und Nicht-Hämeisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, grünem Gemüse und Nüssen enthalten ist. Der Körper kann Hämeisen besser aufnehmen als Nicht-Hämeisen. Daher sollten Vegetarier und Veganer besonders auf eine ausreichende Eisenaufnahme achten.

Um die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zu verbessern, kann es hilfreich sein, eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren. Ein Glas Orangensaft zum Beispiel kann die Aufnahme von Eisen aus einem Vollkornbrot deutlich verbessern. Auch das Einweichen von Hülsenfrüchten und Getreide kann die Eisenaufnahme verbessern.

Vor- und Nachteile einer erhöhten Eisenaufnahme

Die ausreichende Zufuhr von Eisen bringt viele Vorteile mit sich. Ein optimaler Eisenstatus trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen kognitiven Funktion und einer Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Allerdings kann eine übermäßige Eisenaufnahme auch negative Auswirkungen auf den Körper haben. Eine zu hohe Eisenkonzentration im Blut kann zu Organschäden, insbesondere an Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse, führen. Daher sollte die Einnahme von Eisenpräparaten immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Bewährte Praktiken für eine optimale Eisenaufnahme

Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
Verwenden Sie gusseisernes Kochgeschirr.
Weichen Sie Hülsenfrüchte und Getreide vor dem Kochen ein.
Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12, Folsäure und Kupfer, da diese Nährstoffe an der Eisenverwertung beteiligt sind.
Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke direkt vor und nach eisenreichen Mahlzeiten, da Koffein die Eisenaufnahme hemmen kann.

Häufig gestellte Fragen zur Eisenaufnahme

1. Wie erkenne ich einen Eisenmangel?

Typische Anzeichen eines Eisenmangels sind Müdigkeit, Blässe, Kopfschmerzen, Haarausfall, Konzentrationsschwierigkeiten und eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Diagnose zu bestätigen und die weitere Vorgehensweise zu besprechen.

2. Kann ich Eisenpräparate auch ohne ärztliche Rücksprache einnehmen?

Die Einnahme von Eisenpräparaten sollte immer mit einem Arzt abgesprochen werden, da eine Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

3. Gibt es Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen?

Ja, bestimmte Lebensmittel können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen. Dazu gehören Kaffee, Tee, Milchprodukte, Rotwein und Lebensmittel, die reich an Phytinsäure sind, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Versuchen Sie, diese Lebensmittel nicht zeitgleich mit eisenreichen Mahlzeiten zu konsumieren.

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist essentiell für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Indem Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an eisenreichen Lebensmitteln ist, und die oben genannten Tipps befolgen, können Sie Ihre Eisenaufnahme optimieren und einem Mangel vorbeugen. Sollten Sie Fragen oder Bedenken haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um eine individuelle Beratung zu erhalten.