Eisenreiche Ernährung: So füllst du deine Eisenspeicher auf

21 Aug 2024

Kennst du das? Du schleppst dich morgens aus dem Bett, obwohl du eigentlich genug geschlafen hast. Nachmittags im Büro überkommt dich dann der ultimative Durchhänger und abends fehlt dir die Energie, um deine Freizeit so richtig zu genießen. Bevor du jetzt aber direkt zum nächsten Energydrink greifst, solltest du vielleicht mal einen Blick auf deine Ernährung werfen. Denn der Grund für deine Dauermüdigkeit könnte ein Eisenmangel sein.

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt. Es ist beispielsweise an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt, die den Sauerstoff im Körper transportieren. Fehlt Eisen, kann der Körper nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen produzieren und es kommt zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff. Die Folge: Man fühlt sich müde, schlapp und antriebslos. Weitere Symptome eines Eisenmangels können Kopfschmerzen, Schwindel, Blässe, brüchige Haare und Nägel sowie Konzentrationsschwierigkeiten sein.

Aber keine Sorge, in den meisten Fällen lässt sich ein Eisenmangel durch eine entsprechende Ernährungsumstellung gut beheben. Die wichtigste Maßnahme ist dabei, eisenreiche Lebensmittel in den Speiseplan zu integrieren. Aber in welchen Lebensmitteln ist denn nun besonders viel Eisen enthalten?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Formen von Eisen: dem Hämeisen und dem Nicht-Hämeisen. Hämeisen ist in tierischen Lebensmitteln enthalten und kann vom Körper besonders gut aufgenommen werden. Gute Quellen für Hämeisen sind rotes Fleisch, insbesondere Rindfleisch, aber auch Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. Nicht-Hämeisen hingegen kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie zum Beispiel in Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten. Die Aufnahme von Nicht-Hämeisen ist etwas komplexer und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst.

Um die Aufnahme von Nicht-Hämeisen zu verbessern, gibt es ein paar einfache Tricks: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Deshalb ist es empfehlenswert, eisenreiche Mahlzeiten immer mit einem Glas Orangensaft oder einem Stück Obst zu kombinieren. Auch die gleichzeitige Aufnahme von Fleisch, Fisch oder Geflügel kann die Verwertung von pflanzlichem Eisen verbessern. Hingegen hemmen bestimmte Lebensmittel die Eisenaufnahme und sollten daher nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten konsumiert werden. Dazu gehören schwarzer Tee, Kaffee, Milch und Milchprodukte sowie Lebensmittel, die viel Phytinsäure enthalten, wie beispielsweise Vollkornprodukte.

Vorteile einer eisenreichen Ernährung:

Eine ausreichende Eisenversorgung bringt viele Vorteile mit sich. Hier sind drei davon:

Mehr Energie und Leistungsfähigkeit: Eisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Sauerstoffversorgung des Körpers. Eine ausreichende Eisenaufnahme beugt Müdigkeit und Antriebslosigkeit vor und sorgt für mehr Energie im Alltag.
Stärkung des Immunsystems: Eisen ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Es unterstützt die Abwehrkräfte und schützt den Körper vor Infektionen.
Verbesserte Konzentration und Gedächtnisleistung: Eisen wird auch für die Funktion des Gehirns benötigt. Ein ausreichender Eisenspiegel kann die Konzentration, das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.

Eisenreiche Ernährung: So einfach geht's

Du möchtest deine Eisenspeicher wieder auffüllen und von den Vorteilen einer optimalen Eisenversorgung profitieren? Mit diesen einfachen Tipps klappt's:

Integriere eisenreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan: Greife regelmäßig zu rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Vollkornprodukten.
Kombiniere pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C: Trinke zu eisenreichen Mahlzeiten ein Glas Orangensaft oder iss ein Stück Obst.
Vermeide Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen: Trinke Kaffee, schwarzen Tee und Milchprodukte nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten.
Achte auf eine ausreichende Versorgung mit anderen Nährstoffen: Auch andere Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Vitamin B12 und Folsäure, spielen eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und sollten daher in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.
Sprich mit deinem Arzt: Solltest du dich trotz einer ausgewogenen Ernährung ständig müde und schlapp fühlen, kann dies ein Hinweis auf einen Eisenmangel sein. In diesem Fall solltest du einen Arzt aufsuchen und deine Eisenwerte überprüfen lassen.

Eine eisenreiche Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Indem du die oben genannten Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit Eisen versorgt ist. So steht einem energiegeladenen und leistungsstarken Alltag nichts mehr im Wege!